Superar la Claustrofobia
No te engañaré, la forma más rápida y eficaz de superar la claustrofobia es la terapia psicológica, pero eso no significa que no puedas vencerla por ti mism@...
En este artículo te hablaré de las técnicas principales que usamos los psicólogos y como puedes aplicarlas para vencer tu claustrofobia.
Índice
➤ Aprende Ejercicios de relajación
Existen diferentes tipos de terapias para aprender a lidiar con la Claustrofobia, pero por lo general todas tienen en común una serie de ejercicios que se usan para estabilizar la respiración, regular el ritmo cardiaco, relajar los músculos, alejar los pensamientos negativos y disminuir la ansiedad.
Son ejercicios simples que puedes practicar en casa y que una vez los domines, te ayudarán a para recobrar el control de tu cuerpo y tu mente durante un ataque claustrofóbico.
➣ Respiración Diafragmática
Aunque pueda parecer un ejercicio muy sencillo de ejecutar y demasiado simple como para aliviar el pánico, la respiración es clave para vencer la claustrofobia y posee un gran impacto sobre el grado de ansiedad que que experimentas durante una crisis claustrofóbica.
- Cuando debas entrar a un ascensor, a tu oficina o a ese cuarto pequeño que te provoca ansiedad, estrés y miedo, comienza focalizando tu atención en respirar.
- Cierra los ojos e inhala lentamente, contando cinco segundos mientras llenas tu diafragma.
- Mantén ese aire unos tres segundos.
- Exhala lentamente, contando cinco segundos.
- Espera 3 segundos antes de volver a inhalar aire
- Repite este procedimiento hasta que te sientas listo para entrar a ese espacio, o mientras permaneces en él.
Un truco útil cuando empieces a practicar la respiración diafragmática, es poner una de tus manos sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Al realizar correctamente el ejercicio, notarás que la mano que tienes en el abdomen es la que se mueve cuando respiras.
➣ Relajación Muscular
El siguiente video es un ejemplo de una relación muscular. Puedes encontrar muchos más en youtube, elige el ejercicio que te haga sentir más cómod@ y úsalo cuando sientas claustrofobia.
Cuanto más practiques estos ejercicios, más útiles te serán para calmar tu claustrofobia, y más te ayudarán a disminuir la sensación de ahogo y la aceleración de tu ritmo cardiaco.
➤ Exponte Gradualmente a Lugares Cerrados
Es muy simple… para superar la claustrofobia tienes que exponerte muy, muy, muy poco a poco a los lugares claustrofóbicos que disparan tu ansiedad.
Haz una lista de las situaciones que te generan claustrofobia y ordénala de menor a mayor ansiedad.
Un ejemplo podría ser:
- Cerrar con llave la puerta del baño.
- Viajar en coche como pasajero.
- Ir en autobus.
- Entrar en el metro/suberraneo.
- Subir a un ascensor.
- Volar en avión.
- ...
Empieza por a la situación que menos ansiedad te genere, pero si crees que te va a producir mucho malestar, divídela en pequeños retos a superar y juega con los tiempos de exposición.
Un ejemplo para el primer punto podría ser:
- Imagínate que estás dentro del baño con la puerta cerrada (si es necesario empieza con 5 segundos y aumenta el tiempo progresivamente…)
- Imagínate en este paso que la puerta está cerrada con llave.
- Entra dentro del baño e imagina que cierras la puerta.
- Dentro del baño cierra la puerta y quedate dentro durante 20 segundos.
- ... Añade todos los pasos que creas conveniente ...
- Paso final. Entrar en el baño, cerrar la puerta con llave y permanecer dentro 15 minutos.
Ponte un aviso en el móvil si crees que te va a ayudar, o haz una lista de tareas con alguna aplicación, y ve tachándolas a medida que las consigues.
Cada vez que te sientas cómodo con un paso, o al menos cuando notes que ya no te genera un malestar muy intenso plantéate pasar al siguiente escenario claustrofóbico.
Si una exposición sale mal, no te castigues ni minimices tus logros => Te avanzo que va a haber días malos, es parte del proceso.
La clave está en la constancia, no tienes que conseguir varios retos el mismo día, ni siquiera la misma semana o el mismo mes, pero trata de realizar la exposición como mínimo una vez a la semana.
Superar cada reto y celebrarlo por pequeño que sea te animará a ser constante y a continuar.
➤ Desafía tus pensamientos claustrofóbicos
Todos tenemos pensamientos automáticos que se activan en determinadas situaciones. Muchas veces estos pensamientos nos pasan desapercibidos "la puerta no se abrirá y no podré salir", y pasamos directamente a sentir las emociones y el miedo que nos producen.
Los psicólogos ayudamos a nuestros pacientes a ser conscientes de estos pensamientos reflejo y a tratar de cambiarlos por pensamientos más positivos y adecuados a la realidad.
Veamos un ejemplo de como puedes hacerlo:
➣ Supera tus Miedos Irracionales
- Desencadenante: Estoy a punto de subir al autobús/ascensor y empiezo a ponerme nervioso.
- Pensamiento: No podré salir hasta la siguiente parada, seguro que me da un ataque de ansiedad, me quedaré sin aire. ¿Y si las puertas se quedan bloqueadas y si me quedo atrapado?
- Consecuencias: me tenso y se me dispara la ansiedad. Si hubiera sabido que iba a subirme en el autobús/ascensor unos días antes seguro que habría estado pensando continuamente en ello, anticipando la ansiedad, e incluso pensando en evitar la situación.
- Desafiar los pensamientos:
- ¿Es habitual que las puertas del autobús/ascensor se queden bloqueadas?
- ¿Cuántos viajes hace al día un bus? ¿Y cuantas veces pasa algo malo o se quedan atrapados? ¿En esos casos han venido a repararlo?
- Si me pongo nervioso ¿Qué es lo peor que puede pasar?
- ¿Alguna vez me he ahogado de verdad en el ascensor, a parte de la sensación física?
- ¿Cuántas veces me he puesto nervioso al subir a un ascensor, y cuanto tiempo me duro? ¿Desapareció la ansiedad pasado un rato tras bajar?
➣ Interioriza Pensamientos más Realistas
- La posibilidad de quedarme atrapado son mínimas.
- La sensación de falta de aire sólo es eso una sensación. Si puedo hablar puedo respirar.
- De todas las veces que me he subido nunca (o casi nunca) me he quedado encerrado.
- No hay motivo para pensar que me va a ocurrir ahora.
- Mis amigos y familiares no están nerviosos, por que lo iba a estar yo.
- La ansiedad no es un problema. El malestar siempre acaba desapareciendo.
Resumen del Artículo
- Enfréntate a tus miedos. Al final, el único modo de vencer una fobia es enfrentándote a lo que temes.
- Planea como hacerlo y establece pequeños objetivos a lograr cada semana.
- Practica técnicas de relajación.
- Desafia tus pensamientos claustrofóbicos.
- No va a ser fácil, no seas duro contigo si cometes errores o hay días en que te sientes vencido.
- Sigue el plan y recuerda celebrar tus victorias.
- Se constante y camina paso a paso hacia tu meta => Superar la claustrofobia.
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